Mach dir einen Wettkampfplan
Oft sind es falsch gesetzte oder nicht optimal formulierte Ziele, die im Rennen unsere Leistung hemmen.
Wenn ich nach einem Rennen mit den Läufern spreche, die ein wenig den Kopf über ihre Leistung schütteln bzw. einfach unzufrieden sind, dann frage ich sie meistens, was sie sich denn vorgenommen hätten. Dann erhalte ich Antworten wie: „Ich wollte heute vorne mitfahren“ oder „Ich wollte das zeigen, was ich im Training kann“. Was diesen Aussagen gemein ist, ist dass die Vorhaben und Ziele so vage gesetzt sind, dass sich Körper und Geist nicht wirklich auskennen, was zu tun ist und alleine dadurch die Leistung negativ beeinflusst wird.
Um erfolgreich zu sein brauchen wir klare Anweisungen was zu tun ist. Auch deswegen sind Handlungsziele vor Ergebnisziele zu setzen. Wenn du am Start stehst und nicht weißt was du machen sollst, damit du „vorne mitfahren kannst“, oder alles auf einmal zerreissen möchtest, bekommst du ein Problem. Das passiert in den meisten Fällen unterbewusst und führt zu späterer Rat- und Hilflosigkeit. Wie kannst du dem nun Abhilfe schaffen?
Mach dir einen Wettkampfplan
Ein guter Wettkampfplan beginnt mit der Vorbereitung auf das Rennen und umfasst auch solche Dinge wie: einpacken und vorbereiten des Materials, wann ist Abfahrt, was wird alles mitgenommen, wo wird geschlafen, wann geht es zum Aufwärmen, zur Besichtigung, wie komme ich zur Startnummer. Spitzensportler haben da meist jemanden dafür. Allerdings machen selbst viele Profis auch selbst den Check, einfach um zu vertrauen, dass alles passt. Leistungsorientierte Hobbysportler sind in diesem Bereich oft mehr gefordert. Im besten Fall ist es mit jahrelanger Erfahrung bereits Routine geworden. Einfach gesagt ist es aber so, dass wenn sich deine Gedanken nicht um die Dinge rundherum aktiv kümmern müssen, du einen besseren Fokus auf das Rennen selbst legen kannst.
Nun aber zum direkten Wettkampfplan für das Rennen:
Gib dir klare Anweisungen
Wechsle von oben genannten, vagen Zielen zu klaren Handlungsanweisungen. D.h. wechsle von dem WAS du erreichen willst in die Anweisungen WIE du dort hinkommst und halte es möglichst einfach. Ein Kardinalfehler von Sportler:innen ist, dass sie zu viel auf einmal wollen. Unser Hirn ist halt eine faule Sau (sorry, aber so ist es einfach) und möchte nur alte, bekannte Wege gehen. Es tut sich auch schwer bei der Verarbeitung von zu vielen Informationen. Also mache dir selbst Vorgaben wie: „Ich fahre geduldig weiter vor und setze den Schwungansatz möglichst spät an.“, „Bei jedem Tor voller Druck auf den Außenski“, „Von hinten kommen“, „Aufkantwinkel erhöhen“. Eine klare Handlungsanweisung, die du auch selbst genau verstehst was damit gemeint ist. Und wenn dir einmal ein Coach sagt was du machen sollst und du verstehst es nicht ganz genau, dann frage nach – „Von hinten kommen“ kann ja auch viel bedeuten – also mach es einfach und eindeutig. Es ist übrigens auch Aufgabe eines Trainers möglichst verständliche Anweisungen zu geben und nicht davon auszugehen, dass er von allen richtig verstanden wird. Wie sagte Marcel Hirscher schon zu Felix Neureuther: „Nicht vergessen: Der Außenski ist der Chef!“.
Von Tor zu Tor fahren und den Plan durchziehen
Im Rennen wird dann der Plan Tor für Tor abgearbeitet. Das fokussiert dich auf jeden einzelnen Schwung. Es bringt nichts wenn du zwischen den Toren Sachen denkst wie „Wenn es so weitergeht, dann bin ich vorne dabei“ oder nach einem Fehler „Jetzt muss ich alles aufholen“. Das wichtigste ist, dass du bei dir bleibst und voll im Moment bist. Zieh deinen Plan von oben bis unten durch. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen.
Hilf dir mit deinem inneren Coach
Wir alle haben ein paar kleine „ICHs“ im Hirn sitzen oder wie ich ich es gerne nenne: Coaches und Kooperationspartner. Die können uns helfen oder hemmen. Wenn du deinen Plan für das Rennen hast, dann hilf dir, indem du dir deine Handlungsanweisung immer und immer wieder selbst vorsagst und auch deine inneren Coaches davon überzeugst. Während des Rennens spricht nichts dagegen, dir von Tor zu Tor deine Anweisungen zuzurufen – entweder leise im Inneren oder aber auch laut. Ich liebe es, wenn ich am Rand der Strecke stehe und eine Läuferin oder Läufer kommt mit lautstarken Anweisungen und Anfeuerungen an sich selbst vorbei.
Ergebnis bewerten
Nach dem Rennen wird analysiert ob der Plan und das Handlungsziel erfüllt worden ist. Nichts anderes zählt. Gute Ergebnisse sind erfreuliche Nebenwirkungen. 😉 Wenn du es geschafft hast, kannst du den Plan nochmals durchziehen, um die erfolgreiche Handlung zu verankern. Dann gehst du zum nächsten Punkt und fokussierst dich in den nächsten Rennen auf eine neue Handlungsanweisung. So arbeitest du Schritt für Schritt ab. Manchmal dauert es ein paar Rennen, manchmal kürzer, manchmal länger. Du entwickelst dich ständig weiter. Es hilft nichts wenn dir im Training alles gelingt, ein Rennen ist eine ganz andere Situation. Deswegen unterscheidet man im Mentaltraining auch unter „Trainings-Ich“ und „Wettkampf-Ich“.
Im besten Fall kommst du nach einiger Zeit in die Situation, dass du alles so gut automatisiert hast, dass du nicht mehr weißt was du eigentlich machst, dass du so erfolgreich bist. Dann kommen solche Aussagen zustande wie „Wenn es läuft, dann läufts“, „Es macht einfach nur Spaß“, „Es geht alles von selbst“. Das erfordert aber eine sehr gute Vorbereitung im technischen, körperlichen und im mentalen Bereich.
Worauf du dich noch konzentrieren solltest
Gehe positiv ins Rennen
Ja, du kannst es, du hast trainiert, du bist vorbereitet. Es ist einfach geil am Berg zu stehen, durch Torstangen zu fahren und sich mit anderen zu messen. Was gibt es schöneres?
Lass dich nicht ablenken
Denke daran: Du bist der einzige, der dein eigenes Verhalten ändern kann. Egal was andere sagen, was andere denken – ziehe deinen Wettkampfplan durch und konzentriere dich darauf. Reflektiere das Rennen dann auch immer danach, ob du deinen Plan mit deinen Handlungsanweisungen erfüllt hast, nicht nach der Platzierung. Man kann es nicht oft genug sagen: Ergebnisse sind das Produkt von guter Vorbereitung und kommen von selbst.
Ändere nicht zu viele Parameter auf einmal
Um besser zu werden muss man auch Dinge verändern. Hab dabei Geduld. Wenn du auf einmal viele Dinge veränderst, dann kannst du in den meisten Fällen auch nicht beurteilen was jetzt die gewinnbringende Veränderung war. Dann funktioniert es vielleicht kurzfristig, du bist aber schnell ratlos wenn es plötzlich wieder nicht funktioniert. Ändere, verbessere eines nach dem anderen. Egal ob es um das Material geht oder um dich selbst.
Vertraue auf dein Material
Skifahren ist auch ein Materialsport – keine Frage. Je besser das Material ist, desto schneller. Ständige und kurzfristige Wechsel des Materials signalisieren dir aber auch – wieder einmal unterbewusst – du glaubst nicht an dein Material. Kein Vertrauen in das Material wirkt oft schlimmer als ein nicht perfektes Material. Kennst du das: Du hattest den falschen Ski, zu scharfe Kanten, bist die falsche Skilänge gefahren. In Wirklichkeit sind diese „Ausreden“ und Verankerungen, bei häufiger Veränderung des Materials, bereits vor dem Rennen in deinem Kopf. Aber: Kümmere dich möglichst professionell um das Material, bereite es gut vor. Wenn du das gemacht hast, dann kannst du ihm auch vertrauen.
Visualisierung direkt vorm Rennen
Nütze Visualisierungen
In einem der nächsten Beiträge werde ich die Stärke des Arbeiten mit Visualisierungen noch genauer beschreiben. Der Skifahrer ist es üblicherweise gewohnt zumindest bei der Besichtigung mit Visualisierungen zu arbeiten. Wenn du ein klares Handlungsziel hast, kannst du das in deine Visualisierungen einbauen und zwar schon vorher, unabhängig vom Rennen. Du könntest jeden Tag vor dem Schlafen gehen, in deinen Gedanken dir ein paar Schwünge vorstellen und dich dabei voll auf das Handlungsziel konzentrieren. Fahre im Geist immer wieder den gleichen Schwung und versuche ihn, in deiner Visualisierung so zu fahren wie du es willst. Nimm dabei so viele Wahrnehmungen mit wie möglich: Also: was siehst du, was hörst du , was riechst du, wie werden sich die Muskeln anfühlen. Auch direkt bei der Besichtigung nimmst du dann diese Vorstellung mit. Dein Hirn arbeitet dann im Rennen nicht mehr mit neuen Reizen, sondern viel mehr mit alten bekannten und das kann es besonders gut.
Mit einem Wettkampfplan werden sich deine Leistungen steigern
Ein Wettkampfplan gehört einfach am Weg zum Erfolg dazu. Auch wenn es im ersten Moment nicht attraktiv klingt sich nur auf „den richtigen Schwungansatz“ oder auf „voller Druck auf den Außenski“ zu konzentrieren, ist es der Weg zu nachhaltigen und langfristigen Erfolg. Schritt für Schritt wird nicht nur die eigentliche Handlung perfektioniert, sondern auch die Fähigkeit tatsächlich umzusetzen was man im Training kann und schließlich auch was man sich vorgenommen hat. So nebenbei geht auch der Druck und Stress des Rennens verloren, den man sich selbst mit Anweisungen wie „Vorne mitfahren“ gemacht hat.
Glaube aber nicht, dass es damit getan ist, einfach einen Wettkampfplan zu machen. In deinem Hirn springen beim Rennen verschiedene Bereiche an, die alte Muster nutzen wollen. D.h. damit du einen Wettkampfplan erfolgreich umsetzen kannst, braucht es genauso wie bei der Skitechnik viel Übung und Training. Je höher deine mentalen Fähigkeiten, desto besser kannst du dich auch auf neue Situationen einstellen.
Viel Erfolg bei der Umsetzung im nächsten Rennen.